长沙瑜珈课堂：瑜伽动作练习——牛面姿势

　　牛面姿势可消除各种各样的脊柱后突，消除背部的紧张，使双臂变得纤细，也可伸展坐骨神经，增加肺容量，防止乳房下垂;此外，对膝盖、踝部和脚背都有效果，并能强化腹斜方肌和胸部肌肉。

　　练习方法：

　　一、坐在练操席上，伸出双腿，把右脚拉向身体放在左大腿下面，把左脚放在右腿上，然后把双脚绕到身体两侧;臀部平坐地上，与前面交叉的双腿成三角形。

　　二、接着，右手从上往下，左手由下向上，绕到背后互相勾住手指。吸气，双臂尽量朝后伸展，使胸部扩张;紧接着，双手手指勾紧，身体放松，呼气。重复这个动作三次，然后做一次深深的放松呼吸，松开手和腿，再换另一只手和腿做同样的动作。

　　练习要点：

　　一、做本体操的预备姿势，即动作一时，可把手放在盘起的腿上，双手交叉叠合，然后吸气，当屏住气的时候，把双膝朝外往下压。接着放松，换另一侧腿在上面，再重复上述动作，这样做预备姿势对坐骨神经有一定强化作用。

　　二、患有静脉曲张者，做上述两姿势时间不宜太长。